栄養 食事方法

山岸プロに学ぶバルク期の食事、PFCとは?

2019年12月27日

  1. HOME >
  2. 栄養 >

山岸プロに学ぶバルク期の食事、PFCとは?

2019年12月27日

こんにちはコハセです。

本日は背中を中心としたメニューをストレートセットで取り組みました。

ハンマーストレンクスマシーンラットプル 
ウォームアップセットx 2
メインセット10~12レップx 3

ペックデックリアデルト
ウォームアップセット
メインセット10~12レップx 3

マシーンシーテッドロープーリー
ウォームアップセット
メインセット10~12レップx 3

マシーンプルオーバー
ウォームアップセット
メインセット10~12レップx 3

ハンマーストレンクスローロー(特殊グリップで
ウォームアップセット
メインセット10~12レップx 3

ストレートバーラットプルダウン
ウォームアップセット
メインセット10~12レップx 3  

ボディメイクには、トレーニングだけでなく、食事コントロールは欠かせます。そこで、本日は必要な栄養のカロリー摂取と、3つの栄養素について説明します。

バルクもせず、脂肪も削れず体型維持の総摂取カロリーはおおよそ3250kcalの摂取も目指しています。 

カロリーだけでなく、栄養素も大変重要です。主に重要な栄養は、タンパク質、脂質、炭水化物です。この3つをどのように摂るかによって体作りに影響してきます。必要な量は下記の方法で割り出すことが出来ます。

  • タンパク質: (1.8〜2.3g/体重kg)
  • 脂質: 総摂取カロリーの20〜30%
  • 炭水化物:(総摂取カロリー)➖(タンパク質からのカロリー)➖(脂質からのカロリー)

現在バルク期の私は3500kcalを目標にしています。

  • タンパク質:200g (800kcal)
  • 脂質:100g(900kcal)
  • 炭水化物:450g(1800kcal)

厳密な計算はしていませんが、上記の量を目標にし、1日6回の食事で摂取しています。

なかなか働いていたりすると、毎日6食を取るのは非常に難しいです。

しかし、可能な限り行っていくことによって、自分の身体がみるみる変化していくことに気が付きます。私は人よりも消化に時間がかかるために、このように小分けにして食べることにより、1日の体調もかなり良く過ごすことができていおります。

IFBB プロボディービルダーの山岸選手の1日の食事ルーティンがすごく参考になりますので、是非ご覧ください。

-栄養, 食事方法

Copyright© Friends Farms Official Blog , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.