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来年はコンテストに出よう!プランの立て方(初心者編)

2019年12月30日

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来年はコンテストに出よう!プランの立て方(初心者編)

2019年12月30日

皆さん、こんにちはコハセです。

本日は肩腕トレでした。メニューはこのような内容です。

ハンマーストレンクスショルダープレス
 ウォームアップセットx 2
 メインセット10~12レップx 3

マシーンサイドレイズ
 ウォームアップセット
メインセット10~12レップx 3
ドロップセット 限界まで

ケーブルフロントレイズ
ウォームアップセット
メインセット10~12レップx 3
ドロップセット 限界まで

マシーンショルダープレス
ウォームアップセット
メインセット20レップx 3

サイドレイズ
ドロップセット 限界まで 計100レップ

プリーチャーカール
メインセット20レップx 3

ケーブルプッシュダウンxケーブルオーバーヘッドエクステンション(スーパーセット)
メインセット20レップx 3
ドロップセット 限界まで

ナロープッシュアップ
ドロップセット 限界まで 計50レップ

ケーブルアブドミナルクランチ
ウォームアップセット
メインセット20レップx 3

来年こそコンテストに出場しよう!と思っている方もいると思います。今日は初めて参加される方向けにおおまかなプランとトレーニング内容をお伝えしたいと思います。

まず大会の9ヶ月から6ヶ月前までに行うこと
・ 出る大会を決める(ここが重要!!)
・ オフシーズンのトレーニングプラン.
・ストレスのないように食事タンパク質量には気をつける.
・代謝を上げ、摂取量のキープと、過体重を防ぐ為、有酸素を週3回ほど取り入れる

6ヶ月から4ヶ月前
・ポージングルーティンなどの練習開始
・トレーニングルーティンに変化をつける
・1.8~2.3のタンパク質を保ちながら、綺麗な食事に移行して行く
・体重維持カロリーに抑えて行く

4ヶ月前(減量スタート)
減量プランを決める:12~20週間前から減量を開始することが多い。PFCバランスを考えながら体重維持カロリーから徐々に減らして行く。(次回以降のブログに詳しく説明して行きます)
・ コンテスト経験者、セミナーなどに行き食事面、ポージング等アドバイスを一回受けると良い
・定期的にポージング練習
・ポージングの際に写真を保存して体の変化を記録

8週間前
・大会の申し込み開始時期
・大会参加資格の確認等(NPCJの場合メンバー料金支払いあり)

3週間前
・タンニング開始

1週間前
・7〜4日前 カーボディプリート
・3〜当日  カーボアップ

私は9月7日に行われる、IFBB Professional League NPCJ Beef Sasaki Japan Classicに出場を目標にしています。

今はちょうどバルク期になります。バルク期の食事については、過去のブログをご参照ください。

https://friendsfarms.jp/2018/12/27/山岸プロに学ぶバルク期の食事、pfcとは?/

上記のスケジュール通りだと、大会まで9ヶ月になるので、オフシーズンのトレーニングをしっかり行い、大会に標準を合わせれるように頑張りたいと思います。

今回は簡易的にスケジュールを紹介しましたが、今後具体的にトレーニングや食事面の紹介もをしていけたらと思います。

-コンテスト, 筋トレ

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