筋トレの効果を最大限に発揮するには、食事にも気をつけなければいけません、
トレーニング4割、食事６割といった言葉があるほど、理想のカラダに近づけるには、食事管理がカギとなってきます。
しっかりと食事を摂り、トレーニングを行うことで、より早く、より効果的に結果が期待てきます。
ここでは、具体的な食事内容や食べるタイミング、摂取した方が良い栄養素などを食事に関することをご紹介していきます。
朝食は必ず食べる
朝は何も食べない、またはコーヒー1杯だけという方も多いのではないでしょうか？
これは避けましょう。
私たちは睡眠時間中に水分や食事を摂ることは出来ないので、朝目覚めた時点で体は水分や栄養が枯渇している状態です。
朝食はパンやヨーグルト、シリアルもいいのですが、筋肉づくりに欠かせないたんぱく質を積極的に摂りましょう。
例えば、目玉焼きを1品加えるだけでも十分です。
特に卵は、体では合成できない必須アミノ酸を十分量含んでおり、大変優秀な食材です。
また、料理自体が難しい、忙しくて出来ないという方は、プロテインを活用するのも一つの方法です。
1日6回、食事は小分けにして食べる
食事は1日3食が定番ですが、筋トレをしている方におすすめの食事回数は1日6回、小分けにして食事を摂る方法です。
筋肉は体に十分な栄養がないと、自らを分解して、エネルギーを産生しようとします。これが「カタボリック」です。
せっかく一生懸命トレーニングをして、筋肉を発達させてきたのに、分解されては意味がありません。
これを防ぐためには、食事の回数を増やすことです。
小分けにして、食事を摂ることで、エネルギーが欠如する状態を避け、筋肉分解（カタボリック）を防ぐことができます。
人によっては7回食べる方もいますが、基本的には６回に分けるのが良いかと思います。
水を積極的に摂る
トレーニングの最中も水分補給は必要ですが、日ごろから飲む習慣をつけましょう。
一般的には、1日に1.5L～2Lの水を飲むといいとされています。
人間の体の約60%～70%は水分でできていると言われており、筋肉にも多くの水分が含まれています。
特にトレーニング後の水分補給は大切です。体に十分な水分を蓄えることにより、血液がトレーニング後の乳酸を効率的に運び、疲労回復や筋肉痛の緩和に有効です。
また、新陳代謝の活性化や体内の老廃物の排水も期待できます。
水分が不足してしまうと、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因にもなるので、毎日意識的に水を飲むようにしましょう。
筋肉づくりはたんぱく質から。
筋肉作りに欠かせない栄養素がたんぱく質です。
最近では、1日に必要なたんぱく質の量は、通常何も運動していない方は1kg=1gの摂取が必要です。
つまり体重60kgの方は60gが摂取する基準になります。
ただし、定期的にトレーニングや運動をし、競技パフォーマンスを上げたい、かっこいい体にしたいという方は1kg=2g程度摂ることをおすすめします。
つまり、70kgの場合140gの計算になります。
さらに、ただたんぱく質を摂取するだけではなく、たんぱく質の「質」にも注意してください。
たんぱく質には20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの9種は体内で合成することができないので、必ず食事から摂る必要があります。
この9種のアミノ酸バランスが悪いと、せっかくとったたんぱく質が効率よく体内で利用されず無駄が出てしまいます。
そのアミノ酸を評価する指標が「アミノ酸スコア」といわれています。
最近では、体内での吸収率も考慮された「PDCAAS(消化吸収率補正アミノ酸スコア)」もあります。
前者は９種のアミノ酸バランスを評価したのに対し、後者は、それがどれくらい体内で吸収されるのか、という点を評価に加えています。
アミノ酸スコアの最高点は100、PDCAASは1.0です。
一般的にアミノ酸バランスが良いとされているのは、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、鮭、大豆、牛乳などです。さらに、PDCAAS 1.0の食材は卵白になります。
食事だけで摂取目標量を摂るのが難しい方には、プロテインパウダーを活用するのも一つの手です。
取ってもいい脂質
脂質というと避けるイメージが強いですが、積極的に摂りたい脂質もあります。
それは、不飽和脂肪酸です。
例えば、サーモンやクルミなどに含まれるオメガ３脂肪酸は動脈硬化の防止や血中中性脂肪の低下に役立てられるので、健康に良い脂質のひとつです。
また、アボカドやビタミンEを豊富に含むアーモンドもおすすめです。
逆に避けなければいけないのは、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸です、これらはマーガリンやショートニング、ドーナツや揚げ物などに多く含まれています。
しかし、上質な脂質であっても摂りすぎは注意が必要です。
特に、クルミやアーモンドなどのナッツ系は食べ過ぎてしまうので、きちんと量を決めて摂取しましょう。
コンビニでもこだわりたい筋肉メシ
自炊をすれば、栄養などを気を付けながら出来るのですが、忙しい毎日でそれも大変。
そこで、最後にコンビニで気軽に変える筋トレ飯を紹介します。
近年では、健康ブームの影響もあり、コンビニエンスストアでも健康的な栄誉バランスが考慮された食品が多くあるので、上手に活用するのもおすすめです。
コンビニで選びたいのは、高たんぱく質、低脂質の食品です。
例えば、最近お馴染みのサラダチキンをはじめ、ゆで卵や焼き鳥を選ぶのが良いかもしれません。
６つもいきなり出来ないという意見もあるかもしれませんが、生活習慣を一度に見直す必要はありません。
ひとつひとつ意識を持ちながら、変えていくことで、筋トレの効果を最大化することが出来ます。
そして、皆さんの理想のカラダを目指しましょう！