『ダイエットしてるけど、朝に何を食べていいか分からない？』
『朝からごはん食べるのは、お腹が膨れてイヤ！』
『忙しくて食べる時間がない』
これ、ダイエット中の朝食あるあるです。
毎朝忙しいからと言って、抜きがちな朝食ですが、1日の始まりをしっかり食べることが理想なボディメイクの第一歩です。
この記事では、
朝食をしっかり食べることのメリットやどんなメニューにしたらいいのか紹介していきます。
目次
そもそも朝食はしっかり食べて大丈夫なの？
1日の始まりの時に、しっかり食べないと、体がエコ状態をキープしてしまい、エネルギーをなるべく使わないように、温存してしまいます。すると、体の代謝が弱まってしまい、スムーズに脂肪が燃焼されません。
ダイエットしているからといって、朝食を抜いてしまうと逆効果になって、太りやすい体になってしまいます。
朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べよ。ということわざがあるように、朝はしっかり食べましょう。
私自身、朝からお腹が一杯になるのがイヤで、朝食はほとんどコーヒーで済ましていましたが、朝からしっかり食べることで、体が変わり始めました。
そこで、朝食のメリットについて紹介していきます。
朝食を食べるメリット
1日の生活リズムが整いやすくなる
不規則な生活や食事内容では、ペースをつかむのも難しく、不必要に食べてしまい太りやすくなってしまうことがあります。
朝食を摂ることを習慣にすれば、1日の生活のリズムを整えることができます。
太りにくい体になる
朝からごはんを食べることによって、体温が上がり、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、体が活動するために必要なエネルギーを捻出するため、体内のエネルギーを消費することです。
つまり、何もしなくても代謝が上がることで、太りにくい体になります。
集中力が上がり、仕事の効率アップ
脳にも栄養が必要です。栄養不足になってしまうと、集中力がなくなったり、注意散漫になったり、仕事が思うようにいかない場面を多くなってしまいます。
炭水化物を摂ることで、脳に「ブドウ糖」として、栄養が生き渡り、朝から集中して、仕事に取り組むことができます。
お通じにも効果アリ
朝から胃を活発化することによって、腸が刺激され、朝から排便できるようになります。
イライラ解消
朝食をよく噛んで食べることによって、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、落ち込みや、イライラといった気持から解消されます。
また、ストレスによって起こる食べすぎも防ぐことができます。
朝食を食べない理由
朝忙しいから、なんとなく食べたくないから、など朝食を食べない理由があると思います。
全国の20歳以上の男女604人に行った朝食に関するアンケートによると、
全体の10%の人は朝食を「食べない」そうです。
おおよそ10人に1人は朝ごはんを食べない計算になります。
食べない理由をそれぞれあり、どれかしらあてはまる人も多いのではないでしょうか。
- ギリギリまで寝ているから 40.4％
- 時間がないから 27.3％
- 朝は気分が悪いから 25.5％
- お腹が空いていないから 18.2％
- 1日2食で十分健康だから 14.5％
参考資料：http://www.asahigroup-holdings.com/company/research/hapiken/maian/201603/00585/
食べないリスクはあるの？
正直食べるメリットしかありませんが、逆に食べないことによるリスクはあるのでしょうか？
脂肪をためやすい体になる
1日2食の人には、昼にお腹が空いてたくさん食べ、1回1回の食事の量が多いのが特徴です。
すると、食後の血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が過剰になってしまいます。
インスリンは栄養を吸収するうえで必要なものですが、過剰に出てしまうと、脂肪をたくさん作ってしまい、太りやすくなってしまいます。
筋肉量が減る
寝ている間は、軽い絶食状態です。
さらに朝食も抜いてしまうと、体の中のエネルギーを消費し、それでも足りないと、筋肉を分解して、エネルギーを作ります。
これが続くと体の筋肉量が落ち、基礎代謝も落ちます。
最終に太りやすい体になってしまうのです。
どんな朝食を摂ればいいの？
理想の朝食と検索すると、出てくるのは、栄養バランスに気を使ったご飯に、味噌汁に、目玉焼きに、魚といったメニューが出てきますが、正直無理です。
確かに栄養バランス的にはいいのかもしれませんが、実際毎日作れるかと言ったら、相当な覚悟が必要ですよね。
そこで、おすすめするのが、最低限これだけ食べてレベルの朝食メニューを紹介します。
体を燃やせ！高たんぱく質朝食メニュー3選
エネルギーの元となる炭水化物（糖質）と体を作る元となるたんぱく質を意識したメニューになっています。
バナナとギリシャヨーグルト
もはや、作るレベルなしで、用意し、食べるだけのメニューです。
しかし、栄養素はバッチリ補給できます。
バナナ → エネルギーとなる糖質を補給。吸収されやすいので、すぐに力を発揮できる体へシフトしてくれます。
ギリシャヨーグルト → 通常のヨーグルトでもいいのですが、よりたんぱく質が摂れるギリシャヨーグルトがおすすめです。たんぱく質だけでなく、善玉菌や乳酸菌を含むので、お腹の調子も整えてくれるのもいいですね！
オムレツ
これも、レシピ不要の朝食メニュー。
だれでも作れそうなものですが、その栄養素は優れもの
卵 → 完全栄養食とも言われる卵。アミノ酸を多く含み、ビタミン＆ミネラルも豊富に含んでいます。1日1個は食べたいですね。
アレンジも簡単！
ほうれん草や少量のベーコンをトッピングするのもおすすめです！
プロテイン＆オートミール
オートミールは万能の食材で非常に重宝します。
朝食以外にも、小腹が空いたときや、ご飯のかさ増しにも使えるので一家に一個はあってもいいでしょう！
オートミール → 食物繊維、ビタミン＆ミネラルたっぷり含むオーツ麦。脂肪になりにくく、腸内環境も改善してくれる優れものです。
プロテイン → たんぱく質補給に最適！カロリーも少ないので、食べ物からたんぱく質が摂りにくい時は、頼るのも手です。
これも調理はすごく簡単ですが、一応作り方を載せておきます。
作り方
- 容器にオートミールと水を入れます。
- 600Wの電子レンジで3分加熱します。
- 温めた材料をかき混ぜます。
- プロテインを加えて、さらにかき混ぜれば、完成！
まとめ
朝食を摂るメリットはたくさん。
特にボディメイクして、運動も頑張ってしている方は朝食抜き厳禁です！
ボディメイクには、運動2割：食事8割、人によっては、食事が9割を占めるほど重要と言っている人もいます。
せっかくの筋肉をなくさないよう、
そして、痩せやすい体を目指して、今度紹介したメニューを是非実践してみてください！
今回紹介したメニューは、どれも時間がかからず簡単にできるものです。
一緒に理想のボディメイクを目指しましょう！