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脂肪がどんどん落ちる!「除脂肪メソッド」とは?

2020年5月22日

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脂肪がどんどん落ちる!「除脂肪メソッド」とは?

2020年5月22日

このブログはこんな方におすすめ

  • 痩せたいけど、ダイエット方法が分からない
  • 今まで色々なダイエット法を試したけど、リバウンドや失敗ばかり
  • メリハリのあるボディが欲しい

20代もそろそろ後半。

・飲み会の次の日でも体重が戻っていたのに、いつの間にか、戻らない。
・色々なダイエット法を試してみたけど、どれも失敗ばかり。逆にストレスが溜まってリバウンド。
・もう痩せるの諦めてます。等々・・・

年を重ねると、太ってきますよね。

これは、年齢とともに代謝が落ちたのにも関わらず、食事量が昔のまま食べすぎであったり

デスクワーク中心だと体を動かさないので、必然的に運動量が低下するなど、原因は様々あります。

しかし、諦めるのは早いです。

もう今までの体とはさよなら。

体脂肪がみるみる落ちていく「除脂肪ダイエット」方法について解説していきます。

そもそもなぜダイエットに失敗するのか?

ダイエットやるぞと意気込んで極度な運動や食事制限してきませんでしたか?

これは全くの逆効果。

我慢できずにリバウンドしてしまう元凶です。

正しい体づくりには、極端や運動、食事制限は必要なし!!
まずは、『しっかり食べる+運動する』が一番の近道と認識しましょう。

あなたにとって理想の体とは?

皆さんにとってダイエットのゴールは「体重が落ちること」ですか?
残念ながらこれは間違いです。

良い体の基準は一つ

『見た目が良い』ことです。

女性なら、「バスト・ウエスト・ヒップのメリハリのある美ボディ」

男性なら、「お腹が引き締まった細マッチョ」

これすべて見た目です。体重ではありません。
この理想の体を目指すためには、筋肉をつけ、脂肪を燃焼させることが大切なのです。

それでは、超実践的、除脂肪ダイエットを紹介します。

除脂肪ダイエット

これから、除脂肪ダイエット5箇条を紹介しますが、すべて一度に行ってしまうと、難しいと思うので、出来そうなものから、一つずつ選び実践してみてください。

除脂肪ダイエット➀ たんぱく質・脂質・炭水化物(PFC)の3つをコントロールする

私たちの体は何を食べたかによって作られています。

まずは、食事の見直しが一番の近道です。

食事管理というと、カロリー制限を思いつくかもしれませんが、ここでいうのは、たんぱく質・脂質・炭水化物のコントロールです。

それぞれの役割はこちら

・炭水化物=体を動かすエネルギー源。筋トレ時に必要。
・たんぱく質=筋肉だけでなく、髪、肌、爪など体をつくるうえで欠かせない栄養素。
・脂質=エネルギーとして消費されにくく、体に貯蓄されやすい。

1食分の目安摂取量はこちら(体重70kg、体脂肪率25%の人の場合)

・炭水化物:80g前後
・たんぱく質:35g前後
・脂質:10g前後

自身にあった詳しい摂取量が知りたい方は、こちらブログをご覧ください。

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1970.01.01
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筋トレ x 栄養 の情報を配信

結論

➀ 高たんぱく質、中炭水化物、小脂質を目指そう

② 摂取目安量は体重、体脂肪率によって変わるので確認してみよう

自分では、計算するのが難しいという方には、栄養バランスが整ったお弁当をあるので、上手に活用するのもいいでしょう。

レンチンだけで、簡単に食べて、メニューも豊富なので重宝します。

除脂肪ダイエット② 停滞したら摂取カロリーを5%減らす

前提として、カロリーについては、「摂取カロリーに縛られるな!目安として、知るだけでよい!」ということです。

なぜなら、同じカロリーを摂っていても、太る人、痩せる人もいるからです。

ですから、把握することは大事!ですが、それに縛られるのは良くないです。


メソッド➀のたんぱく質・脂質・炭水化物(PFC)の3つをコントロールすれば、自然と摂取カロリーも減り、痩せていきます。

しかし、始め結果が出始めても、停滞する時があります。いわゆる『停滞期』というやつです。

その際は、初めて摂取カロリーを5%だけ落としてみましょう。

例えば、いつも食べているものの代わりに、ゼロカロリーのドリンクに変えてみたり、野菜や海藻、キノコ類はほとんどカロリーもないので、たくさん食べてキレ食いを防ぐのもいいでしょう。

結論

➀ カロリーはあくまで把握。数値に縛られない。

② 停滞期がきたら、カロリーを5%だけ減らしてみよう。

除脂肪ダイエット③ 食事は1日4回。インスリンの分泌を抑える

たいていの人は、1日2食、または3食の食事をしている人が多いと思いますが、1日全体の食事量はそのままで、4回、もし可能であれば、5~6回に分けることが除脂肪ダイエットのポイントです。

食事を分ける意味は2つの理由

➀ インスリンの分泌を抑える

インスリンは血中の栄養素を細胞に取り込みます。そして、肝臓では糖質を脂質に変える『脂肪合成』という働きをもつため、大量に分泌されると体脂肪が増えてしまいます。

そこで、食事と食事の間隔が長くなり、空腹時間が長いと食事をした瞬間に一気に血糖値があがり、大量のインスリンが分泌され、脂肪が蓄えられてしまうのです。

これを防ぐために、なるべく空腹状態を避け、食事の回数を増やすのです。

② 常にたんぱく質が体にある状態を保つ

トレーニング後、筋肉が大きくなろうとする反応は24時間~48時間です。
この時間内に何を食べるかによって、体に大きな違いが生じます。

そこでポイントとなるのが、たんぱく質。

たんぱく質が常に体内にある状態を保つことで、筋肉合成を促し、理想のボディへと導いてくれるのです。

起きている間は、3~4時間以内に1度たんぱく質の摂取を心がけたいです。

結論

➀ 小分けに食べることで、インスリンの分泌を抑制し、脂肪を蓄えないようにする。
② たんぱく質を常に体内に保ち、筋肉をケアする。

除脂肪ダイエット④ 食事とトレーニングの効果を最大限に!

食事は栄養を摂取する行為であり、空腹を満たすものではありません。
食事の後に何をするのか、その先を考えて食事をするのが理想。

筋トレの効果を高めるためには、筋トレ1時間~2時間前に炭水化物とたんぱく質を摂り、

筋トレ後は1時間以内にたんぱく質を摂りましょう。

トレーニングする前に食事をすると体が動かないのでは?
という質問が良くあります。

答えは、逆です。食事をしないと十分なトレーニングができません。

とくに炭水化物はエネルギーになるので、恐れることなくしっかり摂りましょう。そして、トレーニング後はたんぱく質を多めに摂ることで、筋肉に必要な栄養をスムーズに補給できます。

トレーニング行う時間で変わる食事

① 朝トレーニングをする人

朝トレーニングを行うことで、1日中代謝が上がるので、効果的です。

例えば、6:30~7:00頃に炭水化物やたんぱく質の朝食を摂り、トレーニングへ。

その後サラダチキンやプロテインバー、無脂肪ヨーグルトでたんぱく質を補給すると良いでしょう。

② 夜トレーニングをする人

夜トレーニングをする場合は、トレーニング後に摂取した食事の消化が終わってから寝る方が望ましいため、遅くとも、就寝の3時間前にはトレーニングを終わらせましょう。

例えば、会社を退社後、18時~19時頃にすぐコンビニでおにぎりやゆで卵をつまみ食いするか、会社近くで食事を済ましてしまう。

19時~20時頃にトレーニングを行うとおすすめです。

夜は早めの食事、トレーニング、たんぱく質の補給という順を心がけましょう。

結論

➀ 炭水化物&たんぱく質 → トレーニング → たんぱく質補給のサイクルをつくる。

除脂肪ダイエット⑤ 食物繊維をしっかり摂ろう!

体に必要な5大栄養素といえば、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。

しかし、これに匹敵する栄養素が『食物繊維』なのです。

食物繊維のメリット

満腹感が得られやすい

食物繊維を多く含む食品は、食べ応え、噛み応えがあるものが多く満腹感が得られるので、食事の全体量を減らすことにもつながります。

便秘の改善

食物繊維は、便を柔らかくしたり、腸を刺激して、排便の量を増加させる効果があるので、積極的に摂りましょう。

血糖値の上昇を抑える

食事の際に、食物繊維の食品を食べることで、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑えます。そうするとインスリンの分泌量も抑えられ、脂肪をたまりにくくしてくれるのです。

食物繊維というと、海藻やキノコというイメージがあるかもしれません。もちろんこれらにも多く含まれていますが、オーツ麦や玄米にも含まれていますので、活用するのもおすすめです。

結論

➀ 食物繊維を味方につけ、糖質の吸収を遅らせよう。

まとめ

一度にこれすべてを同時に行うのは難しいと思います。


ダイエットは、短期間で行うものではなく、ライフスタイルそのものですので、長くじっくり取り組んでいくことが重要です。

今の自分に出来ることをひとつひとつ増やして、理想の体を目指していく、これが『除脂肪ダイエット』なのです。

皆さんも、無駄なダイエット法の実践はやめて、じっくりこのメソッドで自分を変えていきませんか?

除脂肪メソッド5箇条

除脂肪ダイエット① 
たんぱく質・脂質・炭水化物(PFC)の3つをコントロールする

除脂肪ダイエット② 
停滞したら摂取カロリーを5%減らす

除脂肪ダイエット③ 
食事は1日4回。インスリンの分泌を抑える

除脂肪ダイエット④ 
食事とトレーニングの効果を最大限に

除脂肪ダイエット⑤ 
食物繊維をしっかり摂ろう!

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