筋トレする人が知るべき食事のタイミングと前後の食事メニュー

理想の体づくりに欠かせない筋トレですが、より効果的な結果を得るには、筋トレ行う際の食事のタイミングが重要です。

・食事をしてから、筋トレした方が良いのか？
・それとも、空腹時でやった方が良いのか？

どちらが正解なのか、難しいですよね。

このブログでは、筋トレの前後での効果的な食事のタイミングやおすすめの食事メニューについて説明していきます。

結論

筋トレ前後は、必ず食事をしよう。

それでは、内容を深堀していきます。

空腹で筋トレをするデメリット

筋トレ前に食事をすると具合が悪くなったり、気持ち悪くなったりという理由で、空腹のまま行ったりする方がいますが、絶対におすすめしません。

食事をしないで筋トレをすると、体がエネルギー不足になります。

・めまいや貧血を起こす

筋トレは、筋肉に負荷をかけるため、重い重量を扱い、しっかり追い込むことが大事です。

しかし、空腹の状態で強い強度のトレーニングをしてしまうと、低血糖によるめまいや貧血を起こす可能性があります。

また、集中力も切れやすくなるため、怪我をする危険性もあります。

・筋肉を失ってしまう

せっかく一生懸命トレーニングをして、筋肉をつけてきたのに、エネルギー不足で行うと、筋肉がどんどん失ってしまいます。

これは、体がエネルギーを作り出すために、自分の筋肉を分解してしまうのです。

筋トレの効果を最大限にするには？

このような怪我の心配や、筋肉が失われないように食事をするのは、大切ですが、何を食べても良いというわけではありません。

筋トレ前に必要な栄養

筋トレ前に補給したい栄養はこちらです。

『たんぱく質』
『炭水化物（糖質）』

たんぱく質が必要なわけ

筋肉をつくるためには、たんぱく質を摂ることが重要ですが、筋肉だけではありません。髪や肌や爪など、私たちの体ほぼすべてにおいて、たんぱく質を原料にして作られているのです。

健康的な体づくりには、常にたんぱく質が体の中にある状態が望ましいため、筋トレ前に限らず、常に取りましょう。

炭水化物（糖質）が必要なわけ

炭水化物というと、最近では「太る」イメージがあり、避けている人も多いのではないでしょうか。

しかし、すぐにエネルギーに変えられる優秀な栄養素なので、ハードに体を動かす前には必ず摂っておきましょう。

筋トレ後に必要な栄養

『たんぱく質』

筋トレ後には、たんぱく質を多めに補給してください。

トレーニング後は、筋繊維が傷ついているので、筋肉を作るたんぱく質が欠かせません。

一般的には、トレーニング後30分のたんぱく質補給が望ましいです。多くの人が、ジムでトレーニングした後にプロテインを摂るのは、このためです。

しかし、最近の研究によって、筋肉合成は24時間～48時間継続に行われることが判明し、筋トレ後は、約1日から2日は高たんぱくの補給が大切になってきます。

筋トレ前に食べると気持ち悪くなる

しかし、筋トレ前にご飯を食べるとお腹が痛くなったり、気持ち悪くなるから食べたくない。という人もいると思います。

これは、消化不良によって起こるのが原因です。

満腹状態で激しい運動をしてしまうと、胃の中で食べ物が逆流してしまいます。胃酸も逆流しやすくなるので、注意が必要です。

さらに、食べたものを消化するために、胃に血液が集中します。

血液が手や末端まで行き渡りづらくなるので、エネルギー不足になりやすくなり、トレーニングのパフォーマンスが落ちます。

理想は、筋トレ2時間前には食事を済ましておくと良いでしょう。

ただし、そんな余裕も時間もない場合、時間別におすすめの食事をご紹介します。

時間別、筋トレ前の食事

筋トレ前に、ゆっくりと食事をし、消化をしてから行うのが一番理想です。

しかし、現実はそんな時間が作るのは難しいですよね。

そこで、ここでは、時間別で食べる食事内容を変えてみてはどうでしょう。

2時間以上の前の食事内容

この場合は、しっかりと食事をすることをおすすめします。

しかし、油ものは消化に時間がかかるため避けるようにして、炭水化物とたんぱく質が摂れる食事内容にしましょう。

オムレツ＋フルーツ

卵は完全食と言っていいほど、豊富なたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでいます。時間があるなら必ず摂っておきたい食事です。オムレツではなくとも、目玉焼きやスクランブルエッグでももちろんOKです。

フルーツは炭水化物（糖質）を含み、吸収が早く、すぐにエネルギーになるのでおすすめです。フルーツミックスなどあればバランスよく、ビタミン、ミネラルも摂れるのでいいでしょう。

チキンサンドイッチ

鶏肉はたんぱく質の補給としては、最高の食材の一つです。もちろんコンビニで販売しているサラダチキンで十分です。パンとレタスや野菜と一緒に挟んで食べれば、立派な筋トレ飯です。

1時間～2時間前の食事内容

筋トレ前に少し余裕があるから、軽く食事をしていこうと思う時間帯です。

このタイミングからは、なるべく消化しやすい食べ物を食べるのがポイントになります。

オートミール＋プロテインパウダー

朝食にオートミール（オーツ麦）を食べる人もいますが、筋トレ前に食べるのもおすすめです。炭水化物（糖質）が摂れるだけでなく、とれもヘルシーでカロリーが少なく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に摂れます。

それに、プロテインパウダーと一緒に摂れば、まさに完全食！

ギリシャヨーグルト＋バナナ

通常のヨーグルトではなく、たんぱく質量が多いギリシャヨーグルトがおすすめです。

最近では、ギリシャヨーグルトも簡単に買えるようになってきているので是非活用下さい。

たんぱく質だけでなく、善玉菌、乳酸菌も摂ることができるので、腸内環境の改善にも良いですね。

さらに、消化しやすく、エネルギーに変わりやすいバナナを摂れば、筋トレ前の最高の食事になります。

30分前の食事内容

もうすぐにジムに行って、筋トレを行うこの時間。実際にきちんとした食費は難しいと思うので、消化のしやすい液体系の食事がおすすめです。

プロテインパウダー

炭水化物（糖質）がしっかり摂れませんが、せめてたんぱく質はしっかりと補給して、筋トレを行いましょう。空腹状態は必ず避けなければいけません。

ゼリー飲料

コンビニによく売っているゼリー状の栄養補給ゼリー。

かなり消化が良いので、筋トレ直前でも使える代物です。

炭水化物の補給だけでなく、最近ではたんぱく質も含んであるものもあるので、どうしても時間がない時は、使ってみてください。

筋トレ後のおすすめ食事内容

筋トレが終わった後は、消化の心配はないので、普段通りの食事でいいのですが、トレーニングが終わった直後から、筋肉は作られているので、たんぱく質は意識した食事内容にしましょう。

筋トレ後、すぐに食べたい場合

プロテインパウダー

筋肉が傷ついた状態では、たんぱく質の補給が有効です。

特に、筋トレ後30分以内に摂ることがおすすめです。30分では、しっかりとした食事は難しいので、プロテインパウダーで補給するのがいいでしょう。

プロテインバー

プロテインパウダーもいいけど、何か固形物が食べたいときもあります。

その際は、プロテインバーに頼るのもいいでしょう。

コンビニで手軽で購入でき、最近はたんぱく質量をしっかりあるのもあるので、選んで摂りたいですね。

美味しくて食べやすいのですが、食べ過ぎに注意しましょう。

筋トレ後、しっかりした食事内容

鶏肉と野菜とご飯

料理というより、もはや組み合わせにすぎませんが、栄養バランスが完璧です。

鶏肉は、たんぱく質量も豊富でさらに脂質が少ないのが特徴です。ささみ肉や胸肉を使う時も皮はとった方が良いでしょう。

野菜も、アスパラガスやブロッコリーなどがいいでしょう。

アスパラガスはたんぱく質の吸収をサポートするビタミンB群を豊富に含みますし、ブロッコリーは、野菜の中でもたんぱく質量が多く、ビタミンも豊富です。

サーモンのパスタ

サーモンは、魚の中でも優秀なたんぱく質源だけでなく、オメガ3脂肪酸という、体にとって良質な脂質も摂ることができるので、効率的な体づくりには欠かすことはできません。

さらに、パスタは、血糖値が上がりにくく、脂質を溜めにくい炭水化物のため、活用したい食材のひとつです。

まとめ

体づくりをするうえで食事はとても重要です。

・筋トレ前は、満腹感を避け、時間によって食べる食事内容を変えてみましょう。
・筋トレ後は、筋肉が作られるので、24時間～48時間はたんぱく質を意識にして食べましょう。

なかなか食事内容を考えるのが面倒という方には、レンチンで簡単にできるお弁当などもありますので、こちらを活用するのもいいですね！