理想のボディメイクは体重が減ることではありません。
筋肉と脂肪では重さが違います。
体重ばかりに固執してしまうと、理想のボディは得られないのです。
体脂肪を落とすことを目指しましょう！
実際にこの方を見てみましょう。
3枚とも同じ体重125ポンド（56キロ)ですが、見た目は全然違います。
もし、目指す理想の一番右側であるならば、重要なのは、体重ではなく体脂肪を落とすことです。
このブログは、こんな方におすすめ
- きれいに痩せたい方
- 体脂肪を落とす方法を知りたい方
- 引き締まったボディを目指す方
目次
結論
理想のボディメイクは、体重ではなく、体脂肪を落とすことを目指しましょう！
要約
・標準体脂肪率
女性 21-36%
男性 11-24%
※年齢によって変わります。
・体脂肪を減らす方法
- 高たんぱく質、低脂質の食事
- 食事は小分けにして食べる
- 筋トレをする
2種類ある体脂肪とは何か？
体内にある脂肪のことを体脂肪と言います。
体脂肪には2種類あり
・皮下脂肪
・内臓脂肪
皮下脂肪は、一度つくと落ちにくく、下半身太りの原因ともいわれています。
内臓脂肪は、男性に多く、早く付きやすいが、落ちるのも早いですが、生活習慣病に関係があるので、要注意です。
理想の体脂肪率
体脂肪率は体脂肪が体重に占める割合で、下記のように計算します。
体脂肪（％）＝ 体脂肪量（kg) ÷ 体重(kg) x 100
標準の体脂肪率は、性別や年齢で変わってきます。
女性
18～39歳 21-34%
40～59歳 22- 35%
60歳以上 23-36%
男性
18～39歳 11 - 21%
40～59歳 12- 22%
60歳以上 14-24%
参考
・タニタが採用している「DXA法（二重X線吸収法）」で判定しています。
この標準内に収まっていれば問題はありませんが、高めの人は低くしましょう。
モデルの理想の体脂肪率は18～23%程度
モデル体形では、体脂肪の落としすぎも筋肉質に見えることから、極端に低くはないそうです。
ただし、落とし過ぎに注意をし、標準範囲の21-23%くらいが理想ではないでしょうか？
アスリートの体脂肪率は、一桁台
アスリートの脂肪量は極めて低いといえます。
公表されているアスリートを体脂肪率です。
本田圭佑選手（サッカー）
体脂肪率：約8%
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浅田真央選手（スケート）
体脂肪率：約8%
一般人とは、かけ離れた体脂肪率なので、参考にするのは厳しそうです。
正しい測定方法で行いましょう
毎日同じ時間に測る
体脂肪率は1日中変化があるので、毎日決まった時間帯で測るのがいいでしょう。
おすすめは、朝か就寝前です。
お風呂出た後はしない
お風呂から出たあとに測る人が多いと思いますが、水気で正しく測定できないので、乾かしてから測定しましょう。
薄着で乗る（裸がベスト）
下着1枚ほどで想定するといいでしょう。裸がベストです。
平らで硬いところに置いて
ソファーや柔らかいところに置くのはやめましょう。
細身なのに、体脂肪が多い２つの理由
筋肉が落ち、脂肪が増えている可能性がある
筋肉は脂肪よりも20%ほど重いと言われています。
筋肉がなくなり、脂肪が増えても、体重が変わらない見えるのはそのためです。
しかし、体脂肪率は高くなりますし、筋肉が失われることによって、見た目も引き締まったボディでなくなる可能性があります。
ご飯を食べない
間違った食事管理で、ご飯を食べない方も多くいます。
しかし、栄養不足になってしまう可能性があるため、おすすめできません。
十分な食事をしないことで、筋肉量が落ち、さらに代謝が悪くなるため、さらに食事量を減らすといった悪循環になってしまいます。
食事は十分に摂る必要があります。
体脂肪の落とす３つのポイント
体脂肪が増えると、見た目が崩れてしまうだけでなく、肥満を招き、深刻な病気になる可能性があります。
特に標準値よりも高い方は、脂肪量を減らし、筋肉をつけることをおすすめします。
それでは、体脂肪の落とし方について説明していきます。
高たんぱく質、低脂質な食事を心がける
まずは、食事管理をすることがとても大事です。
サラダやスープ、パスタなど、なるべくお腹が膨れないように食事をしている方も多いかもしれません。
しかし、このような食事では、たんぱく質が足りなくなる可能性があります。
たんぱく質が不足してしまうと、体の体調にも影響を及ぼします。
代謝が落ちて太りやすくなる /
髪の毛がボサボサになる /
肌荒れ
さらに、脂質の摂りすぎにも注意しましょう。
高たんぱくな食事は、肉類が多く、脂質を多く含むものをあるので、高たんぱく質で低脂質な食材を選びましょう。
具体的には、下記のような食材がおすすめです。
鶏むね肉 /
鶏ささみ肉 /
卵 /
豆腐 /
大豆 /
ギリシャヨーグルト
是非、活用しながら、きちんと食事をしましょう。
食事の回数を増やす
食事は1日2回だけ、また1日1回だけ、なんて方はいませんか？
実は食事は1日3回、4回と小まめに摂った方が脂肪を溜めにくくなるため、おすすめなのです。
食事を小分けにする2つの理由
① インスリンの分泌を抑える
食事と食事の間隔が長くなり、空腹期間が長いと食事をした瞬間に血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは栄養素を吸収してくれる大切な存在ですが、過剰に分泌されてしまうと、脂肪も多く蓄えてしまうため、注意が必要です。
インスリンを過剰に分泌させないためにも、空腹期間を短くし、食事をこまめに摂ることがいいとされています。
ただし、全体の量は増やしてはいけないので、1回の食事量は減らすなどし、調整しましょう。
② 常にたんぱく質が体にある状態を保つ
体づくりには、筋肉がとても重要です。
引き締まったボディを保つだけでなく、代謝を上げ、脂肪を燃焼してくれます。
筋肉に欠かせない栄養素は『たんぱく質』です。
体に栄養が足りないと、筋肉を分解して、エネルギーに変えてしまいます。
筋肉を失わないためにも、常にたんぱく質が体の中にあるのが、理想の状態といえます。
筋トレをする
トレーニングの方法は、2通りあります。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動 /
筋トレなどの無酸素運動
ここでは、筋トレなどの無酸素運動を行うことをおすすめします。
筋肉を発達させることで、基礎代謝を上げるだけでなく、体の引き締めにも効果絶大です。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も脂肪燃焼に効果的ですが、デメリットもあります。
筋肉を分解してしまう /
時間が必要（脂肪燃焼は20分後から）
脂肪燃焼は食事管理で行い、運動は代謝アップを目的とし、筋トレに集中するといいでしょう。
まとめ
・ 標準体脂肪率を把握しましょう。
女性
18～39歳 21-34% /
40～59歳 22- 35% /
60歳以上 23-36%
男性
18～39歳 11 - 21% /
40～59歳 12- 22% /
60歳以上 14-24%
・ 多い場合は、体脂肪を減らしましょう。
- 高たんぱく質、低脂質の食事
- 食事は小分けにして食べる
- 筋トレをする
体脂肪はすぐに落とすのは難しいですが、毎日継続していくことが大事です。
ただ、理想のボディは自分自身で作ることができるので、是非ポジティブに行ってみてください。