【保存版】体脂肪を燃やせ！引き締めボディを作る５つのステップ

若い頃は食べすぎてもすぐに体重が戻っていたのに、今ではどんどん増える一方。

ダイエットしなきゃと思っても、仕事やストレスでついついお酒を飲むのがやめられない。しかし、ここでもう一度踏ん張って、自信のあるボディを作りませんか？

この記事では、体脂肪を燃やし、引き締まったボディを作る方法を分かりやすく解説しています。記事の内容に沿って行動すれば、誰でも簡単に始められます。

体重を一気に落とす方法では、心臓や体に負担をかけ、さらにリバウンドの可能性が高まります。少しずつ理想の体型を目指しましょう。

迷いネコ

一時的に理想の体を手に入れても意味がありません。継続することが理想のダイエット方法です。

目指せ引き締めボディ！ダイエットの流れ５ステップ

引き締めボディを作る方法は、以下５つのステップを踏むだけです。誰でも簡単に始められるので安心してください。

ステップ１：食べられるカロリーを知る

ダイエットは、まず自分が毎日どれほど食べられるのかカロリーを知ることから始めましょう。

必要な情報は以下の通りです。

1日に必要なカロリー（基礎代謝量）

まず、1日に必要なカロリー（基礎代謝量）を調べましょう。生命を維持する上で必要なカロリーになります。

数値を大幅に超えている場合、カロリーを摂りすぎている可能性があります。またこの数値を下回るのも健康に悪影響を与える可能性があるので、きちんと把握しておくことが大切です。

1日に消費するカロリー

1日に必要なカロリー（基礎代謝量）に日々の身体活動レベルを掛け合わせることで求めることができます。1日に消費するカロリーと同じカロリー数を摂っていれば体型は維持されます。ダイエットをするには、この消費カロリーよりも下回っている必要があります。

理想の身体を目指すための摂取カロリー

理想の身体を目指すための摂取カロリーは、1日に消費するカロリーよりも下回る必要があります。体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7,200kcalです。少しずつカロリーを減らして体脂肪を燃焼すると良いでしょう。

1日に消費するカロリーより200kcal 〜 400kcal下回ることを目指しましょう。

例）1日に消費するカロリー 2,000kcal   

　　理想の身体を目指す摂取カロリー　1,600kcal 〜　1,800kcal

迷いネコ

ただし、基礎代謝量は下回らないように気をつけてね！

計算式

以下の計算表で「1日に必要なカロリー（基礎代謝量）」と「1日に消費するカロリー」が分かります。

ステップ２：高たんぱく質、低脂質の食事生活をする

自分が1日に食べるべきカロリーが把握できたら、次は食べるものを気をつけてみましょう。

カロリーを下回っていれば、何を食べても良いわけではありません。

たんぱく質が多く、脂質が少ないものを選びましょう。以下の食材がおすすめです。

逆に以下の食事や飲み物を摂っているとカロリーオーバーや、脂肪が多すぎたりするので出来る限り避けるほうが良いです。

毎日のことなので、ダイエットに向いている食事を考えるだけでも大変、手間がかかるという方には冷凍宅配弁当もおすすめです。

▶︎ダイエット向きおすすめ冷凍宅配弁当

ステップ３：食事の回数を増やす

食事の回数を増やすと、かえって太ってしまうと思う方は少なくありません。しかし、全体の食事量を抑えながら回数を4回、5回と増やすことはダイエットにつながります。

　食事の回数を増やすメリット

食事の回数を増やすことのメリットは以下の通りです。

インスリンの分泌を抑える

インスリンとは、血液に食べた栄養素を細胞へ運んでくれるもので、生きるためには欠かせません。

さらに、肝臓内では、糖質を脂肪に変える「脂肪合成」という働きがあるため、インスリンが過剰に分泌されると体脂肪が増えてしまいます。

インスリンは食事と食事の間隔が長くなり、空腹期間が空いてしまうと、糖質を口にした途端、一気に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されてしまいます。

しかし、食事の回数を増やし、空腹期間を作らないことによってインスリンの過剰な分泌を抑え、さらに脂肪を蓄積することも防いでくれるのです。

筋肉を保つ

ダイエット中に食べる量を制限することで、体脂肪が減るのですが、同時に筋肉量を減ってしまいます。

筋肉量が減ることで、体の代謝が落ちてしまい、太りやすい体へ変化します。これがリバウンドする原因の一つとも言われています。

空腹になると体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。そこで食事の回数を増やすことで、空腹期間を減らし、筋肉の分解を防ぎます。

さらに体を作るたんぱく質が常に体内にあると、筋肉の量を維持することが可能になります。

食事の回数の増やし方

食事の回数の増やし方は以下のポイントを抑えながら行うと良いでしょう。

３食の食事量は抑える

食事の回数が増えたからといって、食事の量を増やしてしまっては、カロリーがオーバーして太ってしまいます。

全体のカロリー数を分割して、１食ずつ適切な量を摂りましょう。

まずは間食として１回追加する

食事の回数は、だいたい1日4回〜6回が推奨されています。ただいきなり6回に増やすのはハードルが高いです。

最初は３食きちんと食べ、昼と夜の間に間食１回を追加することで、1日4回を目指しましょう。

ステップ４：食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は消化・吸収されずに腸まで届くことが出来る成分です。便秘予防や整腸効果が期待でき、ダイエットにもつながります。

食物繊維を摂るメリット

食物繊維を摂るメリットは以下の通りです。

満足感が得られやすい

食物繊維を多く含む食品は、食べ応え、噛みごたえがあるものが多く満足感が得られやすいです。そのため、食事の全体量を減らすことができます。

それだけでなく、腸内をゆっくりと移動するため、腹持ちがよく、お腹が空きにくくなります。

便秘の改善

食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便を柔らかくして出しやすくなります。また水分や老廃物に吸着し、便のかさを増やして、腸のぜん動運動を促すので便秘の改善に役立ちます。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維は、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑えてくれます。インスリンの分泌量を抑えてくれるので、脂肪を溜まりにくくなります。

食物繊維を多く含む食材

食物繊維を多く含む食材は以下の通りです。

ステップ５： 出来る範囲で体を動かす

運動は消費カロリーを上げ、ダイエットを成功させる手段の一つです。食事制限を行うだけでも効果的ですが、運動を加えることでさらに加速させます。

ただ、ジムで本格的にトレーニングをする必要はなく、自宅で出来る範囲で構いません。

自宅で出来る運動は以下の通りです。

You Tubeを見ながら運動

You Tube動画を見ながら運動することで、運動の仕方や方法がわからなくても楽しく体を動かすことができます。

テレビに接続しながら、運動すればダイエット効果が見込めます。

おすすめYou Tube動画は以下の方々です。

Marina Takewaki

エクササイズ系You Tuberでは圧倒的な人気を誇るMarina Takewakiさん。マンション専用の飛ばないエクササイズが好評で、一人暮らしの方でも運動しやすいです。

ひなちゃんねる

同じくエクササイズ系You Tuberのひなちゃんねるさん。ご自身がマイナス20キロ痩せたダイエット方法を赤裸々に語っています。

動画中、「頑張って！」と言ってくれたりするので、一緒に頑張っているように感じられモチベーションが上がります。

オンラインレッスンを受ける

自分に合ったプログラムや好きな運動を取り入れたい方はオンラインレッスンがおすすめです。自宅にいながらも、トレーナーからレッスンを手軽な価格帯で体験することができます。

個人個人に合ったプログラムを提供してくれるところもあるので、自宅にいながらも、本格的に運動したい方は、オンラインレッスンがいいでしょう。

おすすめのオンラインレッスンは以下の通りです。

WITH Fitness (ウィズフィットネス）

WITH Fitness (ウィズフィットネス）はプロのパーソナルトレーナーによる本格的なオーダーメイドのボディメイク指導が受けられるスマホアプリです。

運動のプログラムだけでなく、食事管理も同時にサポートをもらえるので、自分に合ったダイエットプログラムで進めていくことができます。

アプリで手軽でできるので、時間がない方や運動したいけど不規則な生活リズムの方は取り入れてみるのもいいでしょう。

無料トライアルもあるので、気になったらまずトライしてみるのもおすすめ。

▶︎ 公式サイトはこちら

SOELU (ソエル）

SOELU (ソエル）はスマホややPCを使って、ビデオ通話でインストラクターによるヨガ・フィットネスレッスンを受講できるオンラインフィットネスサービスです。

わざわざスタジオに通わなくても自宅で手軽にでき、さらに朝5時〜深夜25時までライブレッスン開講中です。

忙しい方でも、スキマ時間にレッスンを入れることができます。

ヨガだけでなく、ピラティス、筋トレ、ボクササイズなど種類も豊富なので、飽きずにチャレンジできます。

今なら100円で30日間レッスンを受け放題をしているので、まず登録してみるといいでしょう。（2022年4月時点）

▶︎ 公式サイト：今なら30日100円で受け放題

用具を使ったながら運動

基本的には、体をしっかり動かすことを推奨していますが、まとまった時間をとるのも大変です。

そんな時は、ながら運動も一つの方法です。

おすすめなのは、EMSです。これは、微弱な電気を送ることにより、筋肉を動かし、代謝を上げることを可能にしてます。

特に腹筋周りにつけるだけで、筋肉を動かしているので、デスクワークをしながら、テレビを見ながらなどの、「ながら運動」ができます。

おすすめの商品は以下の通りです。

VアップシェイパーEMS 

お腹周りの筋肉を刺激して、代謝をアップしてくれるVアップシェイパーEMSです。

たった1か月のモニター実績で男性-12.2cm。女性-14.4cmを達成したという結果も出ています。

▶︎公式サイトはこちら

SLIMPAD（スリムパッド）

ダイエットやボディメイクサロンの専売品としてシリーズ累計30万台の販売実績をもつ人気EMS運動機器です。

美容・健康のプロに選ばれてきた性能とデザイン性を兼ね備えています。本格的なEMS機器を望む方はこちらのほうが良いでしょう。

個人的には、しっかり体を動かす方がより代謝を上げてくれます、しかし、どうしても時間が取れない方の解決策として EMSを検討するのも良いでしょう。

▶︎公式サイトはこちら

まとめ

ダイエットをする際には以下のステップに沿って行動してみましょう。

急激にマイナス10キロ、20キロを目標にしては、体にも精神的にも負担がかかり、結局元に戻ってしまうリバンドを引き起こしてしまいます。

私たちは一時的に理想的な体が欲しいのではなく、大切なのは、その体を維持し続けることです。

負担をなるべく軽くすることで、健康的にまずは５キロ減らすことを目標にしてみましょう。